Opi 10 minuutin luustojumppa

02.05.2017

Pikajumpat kotona tai matkalla ovat rantautuneet myös Suomeen. Kiireiset ihmiset suosivat tätä hyvä tapaa ja se onkin kieltämättä varsin hyvä juttu. Pikajumppa ei korvaa pitkäkestoista treeniä mutta varmistaa, että päivittäin tai ainakin useamman kerran viikossa tulee tehtyä ketteryyttä ja tasapainoa vaativia liikkeitä. Kokosimme vinkit 10 minuutin luustojumppaan, joka on suunnattu erityisesti aikuisille ja ikääntyville. Treeni onnistuu ilman apuvälineitä, eikä katso aikaa tai paikkaan. Opeta tämä hauska jumppa myös kaverille.

Luustojumpan tarkoituksena on vahvistaa tai ylläpitää luuston vahvuutta. Tämä onnistuu kourallisella eri keinoja, joista yksi on luustojumppa. Aikuisille luustojumpan etu on ketteryyden ylläpitäminen ja keski-iän ylittäneille puolestaan tavoitteena on saavutetun tasapainon

Hiki otsalle
3 minuuttia

Ruutuhypyt
Muistatko, miten ruutuja hypätään: yhdellä jalalla 1+1, haarahyppy, toisella jalalla 1+1, haarahyppy, käännös. Ja sama takaisin. Pysyitkö mukana?

Jammailu
Jammailun ideana on tanssia vapaasti musiikin mukaan. Laita viimeistään nyt musiikki soimaan ja tanssi rohkeasti niin, että saat lämmön kehoon.

Kerää ja kurota
Nyt vaaditaan mielikuvitusta: olet puutarhassa, jossa puut pursuavat omenoita ja maa on punaisenaan marjaa. Poimi molemmilla käsillä omenoita ja sitten maasta marjoja. Liiku vuoroin ylös, vuoroin alas.

Kieli suun keskelle
3 minuuttia

Varpaille nousu
Seiso jalat tukevasti maassa ja nouse varpaille. Pysy varpailla hetki ja vapauta jalkapohjat takaisin lattiaan. Toista.

Kissan venytys
Mene lattialle nelinkontin, pyöristä selkää kerran kaarella ylös ja alas. Nosta vastakkaista jalkaa ja kättä yhtäaikaa ylös: venytä jalkaa pitkälle taakse ja käsivartta pitkälle eteen.

Viivakävely
Tämän liikkeen tuntevat kaikki: ota lattiasta suoraviiva 3–5 metrin pituinen matka ja kävele sitä pitkin kuin viivalla: vuorotellen jalkaterä toisen eteen. Jos tasapaino heittää ja kosketat lattiaa, aloita alusta.

Voimaa kroppaan
3 minuuttia

Kyykkykävely
Ota hartian levyinen haara-asento. Koukista polvia ja mene kyykkyyn. Toista liikettä yhden minuutin ajan. Tehosta liikettä nostamalla kädet kohti kattoa jokaisella kyykällä. Kokonaisvaltainen liike tuntuu jaloissa ja keskivartalossa. Voit helpottaa liikettä viemällä yhden jalan kerrallaan taakse ja kyykistää vasta sitten. Tarvittaessa voit tukeutua tuolin selkänojaan.

Ilmapunnerrus
Toiseksi viimeinen liike ja kaikille tuttu punnerrus. Kuten kyykky, punnerrus on kokonaisvaltainen liike, joka vaikuttaa paitsi yläkroppaan myös keskivartaloon. Kevein versio on ilmapunnerrus, jossa seistään jalat tukevasti maassa ja käsillä punnerretaan ilmaa. Toinen vaihtoehto on laittaa polvet maahan punnertaa ns. naisten punnerruksia. Voit toki haastaa itsesi myös “miesten punnerrukseen”.

Tasatyönnöt
Vieläkö muistat, miten hiihdetään tasatyönnöillä? Nyt tasatyönnöt tehdään lattialla seisten, jalat tiiviisti maassa. Kädet heiluvat eteen ja taakse reippain ottein ja polvet koukistuvat rytmikäästi mukana. Nyt viimeiset hikipisarat irti!