Näillä vinkeillä vahvistat luita

27.04.2018

Tiesitkö, että luusto tarvitsee paitsi ravintoa myös säännöllistä liikuntaa vahvistuakseen? Luuston rakennusaineeksi mielletään usein pelkkä kalsium, mutta se on vain yksi kolmesta ravintoaineesta, jota luu tarvitsee kasvaakseen. Kolme kovaa, D-vitamiini, kalsium ja K2-vitamiini ovat luuston ravintoa, joita tarvitaan päivittäin – ja läpi elämän.

100 hyppyä päivässä
Lapsille Luustoliitto suosittelee liikuntaa, joka sisältää runsaasti hyppyjä. Tarvitaan jopa 100 hyppyä päivässä, jotta kasvuikäisen luusto kehittyy lujaksi. Hyppyjen ohella erilaiset nopeat liikkeet ja suunnanmuutokset tekevät luustolle ja lihaksille hyvää. Aikuisille luustojumppa tuo erilaisia etuja, joista tärkein on ketteryys ja sen ylläpitäminen. Kun keski-ikä puolestaan on saavutettu, on tärkeintä ylläpitää tasapainoa erilaisissa tilanteissa. Tutkimusten mukaan erityisesti aikuiset naiset hyötyvät luuliikunnasta eniten.

Luu vahvistuu syömällä
Luusto tarvitsee ravinteita läpi elämän, mutta etenkin kasvuiässä saavutettu luumassa kantaa pitkälle. Ravinnotta luusto ei kuitenkaan elä. Aikuisen miehen luusto kehittyy aina 30 ikävuoteen asti, joten oikea ravinto on tärkeää varsin pitkään. Kun luustomassa on saavutettu, tavoitteena on pitää yllä saavutettua massaa, sillä luustotiheys alkaa fysiologisista syistä heikentyä kaikilla miehillä. Naisilla luuston tiheys on huipussaan jo 20-vuotiaana, minkä jälkeen se heikkenee ja on heikoimmillaan raskauden ja menopaussin aikaan hormoneiden vuoksi. Lapsilla ja nuorilla luuston massa lisääntyy ja tiheys suurenee, kunhan luusto saa riittävät rakennusaineet ravinnon kautta.

Kolme kovaa: D-vitamiini, kalsium ja K2-vitamiini
Kalsium on välttämätön luuston rakennusaine, D-vitamiinia tarvitaan puolestaan kalsiumin imeytymiseen suolistosta. K2-vitamiini on tärkeä vitamiini luuston hyvinvoinnissa, sillä se kiinnittää kalsiumin luukudokseen ja kuljettaa kalsiumia pois verisuonista.

Suositukset
Kalsium:
Aikuiset 800 mg
Lapset 600-900 mg

D-vitamiini:
Aikuiset 10–20 µg
Lapset 10 µg

K2-vitamiini:
Suomessa ei saantisuositusta, mutta K-vitamiini sitoo kalsiumin elimistössä juuri oikeaan paikkaan eli luustoon.