Luustoliikunnasta voimaa ja ketteryyttä

21.12.2016

Kun liikunnasta puhutaan, luut ja niiden hyvinvointi eivät ole ensimmäinen asia, jota tullaan ajatelleeksi. Luustoliikunta (tai luuliikunta) on Luustoliiton lanseeraama termi, jolla tarkoitetaan sellaista liikuntaa, jonka tavoitteena on vahvistaa tai ylläpitää luuston vahvuutta ja ketteryyttä. Kasvuiässä se tarkoittaa luumassan sopivaa rasitusta sen vahvistamiseksi. Aikuisiällä puolestaan tavoitteena on ylläpitää ketteryyttä ja välttää siten muun muassa kaatumiseen liittyviä murtumia. Keski-iän jälkeen luuliikunnan tavoitteena on säilyttää saavutettu luun vahvuus sekä ylläpitää tasapainoa.

Voimaa ja ketteryyttä
Perusta luuston hyvinvoinnille rakennetaan jo lapsuudessa, jolloin luumassan kasvu on suurinta. Vaikka luut uusiutuvat koko elämän ajan, lapsuudessa voidaan vaikuttaa merkittävästi paitsi luuston rakenteeseen myös vahvuuteen. Erityisesti liikunnan merkitys on keskeinen silloin, kun luustoa pyritään vahvistamaan. Iskut ja suunnanmuutokset vahvistavat luustoa ja liikunnan avulla kehitetään myös lihasvoimaa. Luuston kannalta on hyödyllistä harrastaa monipuolista liikuntaa.

Liikunta on välttämätöntä luustolle kaikissa ikäryhmissä: liikunta vahvistaa luita lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyvillä. Tehokas luuliikunta sisältää kuormitusta tai nopeita voiman muutoksia vaihtelevissa tilanteissa. Lapselle nopeatempoinen liikunta on luontaista ja sen vuoksi siitä on hyvä ottaa kaikki irti. Kasvun myötä liikkuvuus ja voima heikkenevät, mikäli keho ei saa haasteita ja kuormitusta.

Tyttöjen tulisi aloittaa monipuolinen liikunta hyvissä ajoin ennen kouluikää ja ennen kaikkea ennen kuukautisten alkamista. Hormonaalinen toimintaa vaikuttaa erityisesti naisilla luuston hyvinvointiin ja kuluttaa sitä. Liikunnasta on toki paljon muitakin hyötyjä lapsuudessa ja nuoruudessa: sen avulla voidaan lisäksi kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta. Vahvat luut estävät murtumisia myös lapsuudessa.

Lapsille hyppyliikuntaa
Luustoliiton suosituksen mukaan lasten ja kasvavien nuorten luuliikunnan tulisi sisältää hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävää liikuntaa. Tavoitteena on luiden ja lihasten vahvistaminen. Liikkumisen ei tarvitse olla lajikeskeistä, sillä jo vauhdikkaat liikuntaleikit antavat riittävästi haasteita luustolle ja lihaksille. Luuston kannalta hyviä lajeja ovat maila- ja pallopelit, yleisurheilu, tanssi tai vaikkapa parkour. Liikuntaa tulisi harrastaa noin tunnin verran kolme kertaa viikossa. Päivittäin olisi hyvä hypellä 50:stä 100:n kertaan – päivän eri vaiheissa. Lyhytkestoisessa liikunnassa on hyvä hengästyä ja pidempikestoisessa harjoittelussa hikoilu on hyvä merkki riittävästä kuormituksesta.

Naiset hyötyvät luuliikunnasta
Erityisesti aikuiset naiset hyötyvät luuliikunnasta tutkimusten mukaan. Lasten tavoin myös aikuisten liikunta saisi sisältää päivittäin hyppyjä – ja jo lyhyet harjoittelut tuottavat tulosta. Aloittelija voi kokeilla 10–20 minuutin harjoitusta 3–5 kertaa viikossa, kun taas kuntoilijalle sopii tunnin mittainen voima- tai ketteryysharjoittelu 3–5 kertaa viikossa. Sopivia lajeja aikuisille ovat erilaisia maila- ja pallopelit sekä tanssi ja kuntosaliharjoittelu. Jo päivittäinen kevyt kävelylenkki vahvistaa myös luustoa, etenkin jos siihen lisää hieman porraskävelyä.

Ikääntyville voimistelua
Ikääntyvien luuliikunnan tavoitteena on säilyttää saatu luumassa ja vahvuus. Reippailu ja tasapainon ylläpitäminen ovat keskeisiä tavoitteita. Päivittäinen kävelylenkki on suositeltava liikuntamuoto kaikille. Sopivia lajeja sen lisäksi ovat kuntosaliharjoittelu, tanssi, voimistelu, kävely, sauvakävely ja porraskävely. Liikuntaa suositellaan harrastettavaksi 2–3 kertaa viikossa ja kestoksi riittää jo 30–40 minuuttia.

Kalsium on luuston rakennusaine
Luuston hyvinvoinnin kulmakivi ovat monipuoliset rakennusaineet: kalsium, D-vitamiini ja riittävä proteiinin saanti. Kalsium on luustolle välttämätön kivennäisaine, jonka avulla rakennetaan ja ylläpidetään luuston lujuutta. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen suolistossa. Proteiini toimii luukudoksessa rakennusmateriaalina, johon mineraalit kiinnittyvät.

Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg vuorokaudessa, mutta sen tarve on yksilöllinen. Erityisesti kasvuiässä kalsiumin tarve on suuri, sillä elimistö tarvitsee runsaasti kalsiumia luuston rakennusaineeksi. Aikuisen kehossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin, kun luuta muodostuu uudelleen. Siksi aikuinenkin tarvitsee kalsiumia päivittäin.

Naiset tarvitsevat miehiä enemmän kalsiumia, sillä raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät naisten kalsiumin tarvetta. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan. Ikääntymisen myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee, minkä vuoksi sen saantisuositus kasvaa. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Päivittäinen suositus D-vitamiinin saannille on Suomessa 10–20 mikrogrammaa eri ikäryhmille. Erityisesti lapsille, nuorille ja ikääntyville suositellaan lisäksi ympärivuotista vitamiinivalmisteiden käyttöä riittävän saannin turvaamiseksi.