Pitkän ja pimeän talven jälkeen aurinko on kevään odotetuin vieras. Aurinko on yksi merkittävimmistä D-vitamiinin lähteistä, josta me suomalaiset saamme nauttia aivan liian vähän. Keväällä lisääntyvän valon määrä saa auringonpalvojat vähentämään nopeasti vaatetusta, mutta samalla unohtuu moni tärkeä fakta. Tiedätkö, miten ja kuinka paljon auringosta kannattaa tankata D-vitamiinia ilman, että haitat voittavat hyödyt?
Auringonvalon sisältämä UVB-säteily saa aikaan D-vitamiinin tuotannon iholla. Kesäkuukausina jo 15 minuuttia auringossa paljaisiin käsivarsiin ja kasvoihin kolmesti viikossa riittää turvaamaan vaaleaihoisen henkilön päivittäisen D-vitamiinin saannin. Talvella (marraskuusta helmikuuhun) pohjoisella pallonpuoliskolla auringonvalo saapuu maahan kesäaikaa pienessä kulmassa ja kulkee siksi ilmakehässä pitemmän matkan. Lähes kaikki UVB-säteily suodattuu tällöin pois, joten talvella aurinko ei polta ihoa, mutta D-vitamiinin tuotanto vähenee kesään verrattuna noin puoleen.
Useimmiten suojavoiteita käytetään liian vähän tai se levitetään epätasaisesti, jolloin suojakerrointa ei synny. Tavallista on myös, että voidetta ei muisteta päivän aikana lisätä. Jos aurinkovoiteita käyttää oikein, estää jo 8-suojakerroin D-vitamiinin muodostuksen iholla. Iho on kuitenkin parempi suojata aurinkovoiteilla, sillä haitalliset UVB-säteet vanhentavat ihoa ja altistavat ihosyövälle.
Aamu- ja ilta-auringon säteet tulevat matalalta ja ovat enimmäkseen UVA-säteitä, jotka eivät edistä D-vitamiinin muodostumista iholla. Paras aika saada D-vitamiinia auringosta on keskipäivä.
Vaatteet suojaavat vain osittain auringolta. Auringon säteet läpäisevät vaaleat vaatteet nopeammin kuin tummat. Vaatteet eivät siis sellaisenaan suojaa täysin auringolta, mutta ne hidastavat auringon hyviä ja huonoja vaikutuksia merkittävästi.
Keskipäivän auringon säteet ovat pääosin UVB-säteitä, joilla on runsaasti haitallisia vaikutuksia. Ihon kannalta aurinkoa suositellaan välttämään keskipäivän aikaa, mutta samaan aikaan se on suotuisinta aikaa iholle tuottaa D-vitamiinia. Auringosta tulisi nauttia keskipäivällä maltillisesti, 10−20 minuuttia kerrallaan.
Lapsille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinilisä on myös tarpeen kaikille, jotka eivät saa ravinnosta riittävästi D-vitamiinia tai eivät pysty hyödyntämään auringosta saatavaa D-vitamiinia. Ruuassa parhaimmat lähteet D-vitamiinille ovat rasvainen kala, broilerin liha, kananmuna sekä maitovalmisteet ja margariinit, joihin on lisätty D-vitamiinia.
Runsaasta auringonotosta saatu D-vitamiini varastoituu n. 2 kuukaudeksi elimistöön, joten aurinkoinen lomaviikko keskikesällä kannattelee D-vitamiinivarastoja syksyyn asti. Auringossa oloa tulisi kuitenkin rajoittaa, jotta välttyy sen haittavaikutuksilta.
Auringosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, sillä elimistö varastoi ylimääräisen. Aikuisille ei suositella yli 100 mikrogramman päivittäistä annosta. Suurin osa suomalaisista tarvitsee säännöllisen D-vitamiinilisän, sillä ruokavalio ei riitä turvaamaan riittävää D-vitamiinin saantia.
Pilvinen kesä, runsas oleskelu sisätiloissa ja huono ruokavalio voivat kesälläkin johtaa siihen, että elimistö ei saa riittävästi D-vitamiinia. Lapsille ja ikääntyville suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää.
Riittävää D-vitamiinin saantia on vaikea arvioida, sillä puute tuntuu elimistössä kokonaisvaltaisesti. Väsymys, haluttomuus, lihassäryt ja masennus voivat kaikki kieliä D-vitamiinin puutteesta. Ainoa tapa selvittää tarkka D-vitamiinipitoisuus elimistössä on verikoe.
D-vitamiini vaikuttaa monipuolisesti elimistön hyvinvointiin, minkä vuoksi sen saannille on annettu valtakunnalliset suositukset. D-vitamiinilla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia: se vaikuttaa erityisesti luuston hyvinvointiin, vahvistaa elimistön immuunipuolustusjärjestelmää ja se on liitetty myös lihasten parantuneeseen toimintaan. Ainakin 300 geeniä elimistössä muuttaa ilmentymistään D-vitamiinin vaikutuksesta.
Aurinko on yksi D-vitamiinin tärkeimmistä lähteistä, sillä ihmisen keho pystyy tuottamaan itse D-vitamiinia auringon vaikutuksesta. Auringon ultraviolettisäteily on kuitenkin kiistatta myös yksi merkittävimmistä syöpää aiheuttavista riskitekijöistä.
Tutustu D-vitamiinisuosituksiin.
