D-vitamiinin tarve on ympärivuotista

29.01.2018

D-vitamiinin ja terveyden välisistä yhteyksistä on tarjolla runsaasti tietoa – tutkimusten mukaan rasvaliukoisella D-vitamiinilla on useita terveydelle edullisia vaikutuksia ja valtakunnallinen suositus onkin 10 mikrogramman päivittäinen kokonaissaanti. Todelliseen vitamiinitarpeeseen vaikuttaa kuitenkin joukko yksilöllisiä valintoja sekä ympäröivät olosuhteet, kuten ruokavalio- ja -halu, ravinnon imeytyminen, perussairaudet, ulkoilun määrä sekä vuodenaika.

Asiantuntija: Talvella D-vitamiinin kanssa ei kannata pihistellä  
D-vitamiinin tarve on meille suomalaisille ilmeinen, sillä pohjoinen sijaintimme ei ole eduksi auringosta nauttimiselle. D-vitamiinia saa kuitenkin tankattua kolmella keinolla: oleskelemalla auringossa kesäkuukausina, syömällä D-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita tai nauttimalla vitamiinilisää. Talviaikaan keinovalikoima supistuu, jolloin kokonaissaantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota.

“Pimeimpinä talvikuukausina, marraskuulta huhtikuulle, D-vitamiinin kanssa ei kannata pihistellä. Vitamiinivarastojen pieneneminen voi kostautua epämääräisellä kevätväsymyksellä”, kertoo Vermanin tutkimus- ja tuotekehitysjohtaja Kajsa Kajander.

Lapset ja vanhukset riskiryhmässä
Ikäryhmistä lapset ja vanhukset kuuluvat ns. riskiryhmään, minkä vuoksi heille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää päivittäin riippumatta siitä, millaista ravintoa he nauttivat. Muille ikäryhmille vitamiinilisää suositellaan vain tarpeen mukaan, mikä jättää vastuun yksilölle. Yksilölliset elämäntavat eivät aina kohtaa valtakunnallisten suositusten kanssa, mutta selvää on se, että 50–70 nmol/l D-vitamiinipitoisuus elimistössä on terveyden kannalta riittävä, muttei välttämättä optimaalinen. Monipuolinen ravinto on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistä, mutta harvoin yksinään riittävä.

Opi arvioimaan yksilöllinen D-vitamiinin tarve
D-vitamiini säätelee erityisesti luuston aineenvaihduntaa, mutta erilaiset tutkimukset osoittavat D-vitamiinilla olevan paljon muitakin vaikutuskohteita elimistössä. D-vitamiini vahvistaa muun muassa elimistön immuunipuolustusjärjestelmää, ja se on liitetty myös lihasten parantuneeseen toimintaan.

Näin arvioit omaa D-vitamiinin saantia. Ravintolisän käyttö voi olla paikallaan, mikäli vastaat johonkin kohtaan EI.
1. Kuuluuko ruokavalioosi viikoittain kalaa, kasviöljyjä ja kananmunaa?
2. Oletko kesällä ulkona keskipäivän aikaan ilman aurinkorasvaa?
3. Oletko perusterve?
4. Onko sinulla hyvä ruokahalu?
5. Oletko täynnä voimaa ja virtaa?

Mikäli oma D-vitamiinin saanti askarruttaa, verinäytteestä saatava testi kertoo, mikä on elimistösi D-vitamiinitaso. Testin voi teettää terveyskeskuksessa tai yksityisellä lääkäriasemalla.

IkäryhmäSuositeltava kokonaissaantiLisätarve D-vitamiinivalmisteesta
(ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi)
2 vk–23 kk10 mikrogrammaa/vrk10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden
2–17-v10 mikrogrammaa/vrk7,5 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden
18–60-v10 mikrogrammaa/vrk10 mikrogrammaa/vrk tarvittaessa
61–74-v10 mikrogrammaa/vrk20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden
≥75-v20 mikrogrammaa/vrk20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden
Raskaana olevat ja
imettävät naiset
10 mikrogrammaa/vrk10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden

*Taulukon lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 ja Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010.

Suomessa on mahdollista saada riittävästi vitamiinia auringosta vain touko-elokuussa keskipäivällä, jolloin riittävän vitamiinin saamiseksi auringossa tulisi olla vähintään 2–3 kertaa viikossa 20–30 minuuttia kerrallaan. Iho pystyy tuottamaan auringosta D-vitamiinia vain silloin, kun paljasta ihopintaa on tarpeeksi eli kun ihoa eivät peitä vaatteet eivätkä aurinkosuojavoiteet.